Η εγκυμοσύνη είναι μια απαιτητική περίοδος στη ζωή μιας γυναίκας, που φέρνει πολλές αλλαγές. Οι μέλλουσες μαμάδες συχνά αναρωτιούνται, αν είναι ασφαλές να ασκούνται κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ή αν είναι προτιμότερο να περιορίσουν τις δραστηριότητες. Οι ειδικοί συμφωνούν ότι η κίνηση και η άσκηση κατά τη διάρκεια μιας υγιούς εγκυμοσύνης είναι ασφαλείς και ουσιαστικά ωφέλιμες.
Παρότι τα οφέλη της άσκησης στην εγκυμοσύνη είναι τεκμηριωμένα, πολλές γυναίκες φοβούνται μήπως βλάψουν τον εαυτό τους ή το μωρό. Ο φόβος για την άσκηση συχνά πηγάζει από διάφορους μύθους και ατεκμηρίωτες πληροφορίες.
1. Οφέλη για την υγεία της μητέρας
Η καθημερινή ή τακτική κίνηση κατά την εγκυμοσύνη επηρεάζει θετικά όχι μόνο το σώμα αλλά και την ψυχολογία. Μελέτες δείχνουν ότι η άσκηση βοηθά τις γυναίκες να μειώσουν το στρες, το άγχος και να μετριάσουν τις διακυμάνσεις της διάθεσης. Παράλληλα υποστηρίζει τη συνολική συναισθηματική ισορροπία, που είναι σε αυτή την περίοδο τόσο απαραίτητη.
Εκτός από την ψυχική υγεία, η άσκηση βοηθά επίσης στην πρόληψη σωματικών επιπλοκών. Η μεγάλη πλειονότητα των εγκύων υποφέρει, για παράδειγμα, από οιδήματα στα άκρα, πόνους στη μέση ή στις αρθρώσεις – οι τακτικές ασκήσεις και οι διατάσεις μετριάζουν ή ακόμη και εξαλείφουν αυτές τις ενοχλήσεις.
Με την τακτική κίνηση προλαμβάνετε επιπλοκές, όπως ο διαβήτης κύησης, η υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση) ή η προεκλαμψία.
Εξίσου σημαντικό είναι ότι οι γυναίκες που ασκούνται τακτικά αισθάνονται λιγότερη κόπωση, κοιμούνται καλύτερα και έχουν ισχυρότερο ανοσοποιητικό.
2. Οφέλη για την υγεία του μωρού
Η άσκηση δεν ωφελεί μόνο τη μητέρα, αλλά επηρεάζει σημαντικά και το μωρό. Οι σωματικά δραστήριες μητέρες παρέχουν στο έμβρυο καλύτερα οξυγονωμένο αίμα, κάτι που δρα ευεργετικά στην ανάπτυξη του παιδιού στη μήτρα. Η καλή αιμάτωση και ο επαρκής εφοδιασμός με οξυγόνο σημαίνουν μείωση του κινδύνου εμβρυϊκών επιπλοκών.
Σύμφωνα με έρευνες, τα παιδιά γυναικών που αθλούνταν στην εγκυμοσύνη, μετά τη γέννηση είναι πιο ήρεμα, κλαίνε λιγότερο και κοιμούνται καλύτερα. Είναι επίσης καλύτερα προετοιμασμένα για τον τοκετό και τις πιθανές επιπλοκές. Μακροπρόθεσμα έχει φανεί ότι αυτά τα παιδιά έχουν καλύτερες κινητικές δεξιότητες μετά τη γέννηση και πετυχαίνουν καλύτερα αποτελέσματα στην ψυχοκινητική τους ανάπτυξη.
3. Καλύτερη πορεία του τοκετού
Ένα από τα σημαντικότερα οφέλη του αθλητισμού στην εγκυμοσύνη είναι η θετική επίδραση στην πορεία του τοκετού. Οι γυναίκες που γυμνάζονται τακτικά και με τον κατάλληλο τρόπο έχουν ισχυρότερους μύες του πυελικού εδάφους και κοιλιακούς, γεγονός που διευκολύνει τις συσπάσεις της μήτρας και την ίδια τη διαδικασία του τοκετού. Ένα δυνατό και εύκαμπτο σώμα είναι επομένως πολύτιμος σύμμαχος στη διαχείριση αυτού του απαιτητικού σωματικά γεγονότος, όπως αναμφίβολα είναι ο τοκετός.
Τελευταίο αλλά όχι λιγότερο σημαντικό, το γεγονός ότι οι δραστήριες μητέρες έχουν συντομότερη ανάρρωση.
4. Συμβουλευτείτε τις δραστηριότητές σας με τον γιατρό σας
Είναι σημαντικό, πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα, να συζητήσετε τα πάντα με τον γυναικολόγο ή τον μαιευτήρα σας, ποια αθλήματα είναι κατάλληλα για εσάς και ποια θα πρέπει ενδεχομένως να αποφύγετε. Μόνο έτσι θα είστε σίγουρη ότι οι δραστηριότητες στις οποίες συμμετέχετε είναι ασφαλείς όχι μόνο για εσάς, αλλά κυρίως για το μωρό σας. Ο γιατρός μπορεί επίσης να λάβει υπόψη όλους τους πιθανούς παράγοντες κινδύνου, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση, πολύδυμη κύηση, ιστορικό πρόωρου τοκετού, διάφορες λοιμώξεις ή ιατρικές επιπλοκές.
Εάν ασκούσασταν τακτικά πριν από την εγκυμοσύνη, συζητήστε σε ποιο βαθμό μπορείτε να συνεχίσετε την άσκηση ή αν χρειάζεται να μειώσετε τον ρυθμό και τη δραστηριότητά σας.
Μην ξεχνάτε να ενημερώνετε τακτικά τον γιατρό σας για το πώς διαχειρίζεστε τη σωματική δραστηριότητα. Μοιραστείτε μαζί του αν έχετε πόνους, ενοχλήσεις ή οποιαδήποτε άλλα ασυνήθιστα συμπτώματα.
5. Πώς να ασκείστε με ασφάλεια; Βασικοί κανόνες για τις μέλλουσες μαμάδες
Αφού έχετε το πράσινο φως από τον γιατρό, είναι απαραίτητο να τηρείτε μερικούς βασικούς κανόνες. Πρώτα δώστε προσοχή στην ένταση της άσκησης – σίγουρα δεν είναι καλό να υπερφορτώνετε το σώμα σας. Είναι κατάλληλο να γυμνάζεστε τακτικά, αλλά να εστιάζετε σε ελαφριές έως μέτριας έντασης δραστηριότητες, όπως για παράδειγμα περπάτημα, γιόγκα για εγκύους, κολύμπι ή πιλάτες.
Εξίσου σημαντική είναι η σωστή ενυδάτωση. Στην εγκυμοσύνη οι ανάγκες σε υγρά αυξάνονται σημαντικά, γι’ αυτό έχετε σε κάθε δραστηριότητα έτοιμο ένα μπουκάλι καθαρό νερό. Αυτό όχι μόνο βοηθά στην πρόληψη της αφυδάτωσης, αλλά επίσης βοηθά στην αποφυγή κόπωσης και πονοκεφάλων.
Μην ξεχνάτε ότι το κέντρο βάρους σας αλλάζει κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και μεταβάλλεται η ισορροπία. Επιλέγετε πάντα σταθερές θέσεις και αποφύγετε την άσκηση σε ύπτια θέση, ιδιαίτερα στα πιο προχωρημένα στάδια της εγκυμοσύνης, επειδή αυτή η στάση μπορεί να μειώσει την αιμάτωση προς το έμβρυο.
Σημαντικός είναι και ο τακτικός χρόνος ξεκούρασης κατά την άσκηση. Δώστε στο σώμα σας χρόνο για ανάπαυση και αποκατάσταση, συνδυάστε προσεκτικά τις ενεργές φάσεις με διαλείμματα και μην πιέζετε άσκοπα τον οργανισμό σας.
6. Προειδοποιητικά σημάδια - πότε να σταματήσετε αμέσως την άσκηση?
Η υγεία σας και η υγεία του μωρού θα πρέπει να είναι πάντα η απόλυτη προτεραιότητα. Για αυτό είναι απαραίτητο να μπορείτε να αναγνωρίζετε έγκαιρα τα σημάδια που σας προειδοποιούν ότι κάτι δεν πάει καλά και πότε πρέπει να διακόψετε αμέσως την άσκηση. Τα συχνότερα προειδοποιητικά συμπτώματα περιλαμβάνουν, για παράδειγμα, πόνο στο στήθος, αιφνίδιο έντονο πονοκέφαλο, ζάλη, αδυναμία ή τάση λιποθυμίας, έντονη δύσπνοια και αναπνευστικές δυσκολίες, αιμορραγία ή απώλεια αμνιακού υγρού.
Εάν εμφανιστεί οποιοδήποτε από αυτά τα συμπτώματα, διακόψτε αμέσως την άσκηση και το συντομότερο δυνατόν επικοινωνήστε με τον γιατρό σας.
Να είστε επίσης πρόθυμες να αποδεχθείτε το γεγονός ότι ορισμένες δραστηριότητες που παλαιότερα δεν σας δυσκόλευαν τώρα μπορεί να είναι λιγότερο άνετες ή ακόμη και επώδυνες. Το σώμα σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης περνά από αλλαγές που απαιτούν αυξημένη προσοχή και ήπια προσέγγιση.
7. Χρήσιμα βοηθήματα για άσκηση στην εγκυμοσύνη
Για να αισθάνεστε άνετα κατά την άσκηση και να είστε όσο το δυνατόν πιο ασφαλείς, αξίζει να επενδύσετε στον σωστό εξοπλισμό. Σημαντική είναι η επιλογή κατάλληλων ρούχων – θα πρέπει να είναι άνετα, διαπνέοντα και ιδίως να μην περιορίζουν την ολοένα και μεγαλύτερη κοιλιά σας ούτε να σας σφίγγουν. Καλό είναι επίσης να έχετε κατάλληλα αθλητικά υποδήματα. Κατά την εγκυμοσύνη συχνά παρατηρούνται αλλαγές στην ποδική καμάρα, επομένως ιδανικά προτιμήστε παπούτσια με ποιοτική στήριξη της καμάρας και επαρκή απορρόφηση κραδασμών.
Την ασφάλεια κατά την άσκηση μπορούν να ενισχύσουν σημαντικά και ορισμένα βοηθήματα, όπως γυμναστικές μπάλες, στρώματα γυμναστικής με αντιολισθητική επιφάνεια ή διάφορες ισορροπιστικές επιφάνειες και ελαστικοί ιμάντες, που θα σας βοηθήσουν να γυμνάζεστε ήπια, σταθερά και με ασφάλεια.
Σήμερα υπάρχουν επίσης έξυπνα ρολόγια ή δαχτυλίδια και εφαρμογές για κινητά ειδικά για μέλλουσες μαμάδες, που βοηθούν στην παρακολούθηση της καρδιακής συχνότητας ή δίνουν υπενθυμίσεις για την ανάγκη ενυδάτωσης ή ξεκούρασης.
Η άσκηση κατά την εγκυμοσύνη είναι υγιεινή και κατάλληλη. Πάντα όμως να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας, να φοράτε άνετα ρούχα και να χρησιμοποιείτε βοηθήματα ειδικά σχεδιασμένα για εγκύους.