Η εγκυμοσύνη είναι μια περίοδος καθοριστικών αλλαγών στο σώμα σας. Η σωστή διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι κλειδί όχι μόνο για τη δική σας υγεία, αλλά πρωτίστως για τη σωστή ανάπτυξη και εξέλιξη του μωρού. Για τη διατροφή σήμερα ακούμε από πολλές πλευρές, ο καθένας προσφέρει κάποια συμβουλή, προτείνει συμπληρώματα διατροφής ή βιταμίνες. Αλλά πώς να βγάλετε άκρη και να εξασφαλίσετε για εσάς και το παιδί σας το καλύτερο;
I. Βασικές αρχές υγιεινής διατροφής στην εγκυμοσύνη – τι να τρώτε και τι να αποφεύγετε
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης οι ανάγκες του γυναικείου οργανισμού αλλάζουν. Ένα καλά δομημένο διατροφικό πλάνο εξασφαλίζει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά τόσο για εσάς όσο και για το μωρό σας. Κάθε τρίμηνο έχει τις δικές του ειδικές απαιτήσεις στη θρέψη, γι’ αυτό χρειάζεται προσοχή στη διατροφή.
Για το σώμα σας και το αναπτυσσόμενο μωρό είναι σημαντικό να έχετε πάντα επαρκή πρόσληψη πρωτεϊνών, ποιοτικών υδατανθράκων και υγιεινών λιπών. Καθεμία από αυτές τις θρεπτικές ομάδες έχει ξεχωριστή σημασία. Οι πρωτεΐνες βοηθούν στην οικοδόμηση των οργάνων του μωρού, τα υγιεινά λίπη παρέχουν στο μωρό ωμέγα‑3 απαραίτητα για την ανάπτυξη του νευρικού του συστήματος, ενώ οι ποιοτικοί υδατάνθρακες προσφέρουν την ενέργεια που το σώμα χρειάζεται περισσότερο από ποτέ κατά την εγκυμοσύνη.
Συχνά ακούμε ότι οι έγκυες τρώνε για δύο – δεν ισχύει όμως ακριβώς έτσι. Οι ενεργειακές ανάγκες της γυναίκας αυξάνονται κατά την εγκυμοσύνη κατά περίπου 300 θερμίδες ημερησίως στο δεύτερο τρίμηνο και περίπου 400–500 θερμίδες στο τρίτο τρίμηνο. Εστιάζοντας στην ποιότητα αντί στην ποσότητα, θα προσφέρετε φυσικά στον οργανισμό σας ό,τι χρειάζεται.
Υπάρχουν τρόφιμα που οι έγκυες πρέπει να αποφεύγουν εντελώς ή να περιορίζουν πολύ. Κυρίως τα ωμά κρέατα, τα ωμά αυγά και τα μη παστεριωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, που μπορεί να είναι πηγή βακτηρίων επικίνδυνων για το παιδί. Καλό είναι επίσης να μειωθεί η καφεΐνη από καφέ ή αναψυκτικά τύπου κόλα. Το αλκοόλ θα πρέπει να είναι απολύτως εκτός.
II. Βασικές βιταμίνες και μέταλλα στην εγκυμοσύνη
Φολικό οξύ για την υγιή ανάπτυξη του μωρού
Φολικό οξύ είναι ένα από τα πιο συνιστώμενα συμπληρώματα για τις εγκύους. Βοηθά στην πρόληψη των ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα του εμβρύου και υποστηρίζει την υγιή ανάπτυξη των ιστών και τον κυτταρικό πολλαπλασιασμό. Η συνιστώμενη δόση είναι τουλάχιστον 400 μικρογραμμάρια ημερησίως, ιδανικά από πριν τη σύλληψη έως το τέλος του πρώτου τριμήνου.
Συμπλήρωση σιδήρου – κατά της κόπωσης και της αναιμίας
Σίδηρος βοηθά να εξασφαλιστεί επαρκές οξυγόνο για τους ιστούς της μητέρας και του παιδιού. Λόγω της αύξησης του όγκου του αίματος, οι ανάγκες σε σίδηρο κατά την εγκυμοσύνη μπορεί να είναι έως και διπλάσιες σε σχέση με την κανονική κατάσταση. Πλούσιες πηγές σιδήρου είναι το κρέας, τα όσπρια, οι σπόροι, το σπανάκι και τα προϊόντα ολικής άλεσης. Ο σίδηρος μπορεί να λαμβάνεται και ως συμπλήρωμα, αλλά η χρήση του πρέπει πάντα να συζητείται με τον γιατρό.
Ασβέστιο για γερά οστά και βιταμίνη D για την απορρόφησή του
Ασβέστιο είναι καθοριστικό για την ανάπτυξη ενός ισχυρού σκελετικού συστήματος του μωρού σας. Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για τη σωστή απορρόφηση του ασβεστίου. Καλό είναι να λαμβάνετε ασβέστιο από ποιοτικά γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά και από φυτικές πηγές, όπως αμύγδαλα, ψάρια, πάστα σησαμιού, μπρόκολο ή λαχανίδα.
Ωμέγα‑3 λιπαρά οξέα για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του παιδιού
Ωμέγα‑3 λιπαρά οξέα υποστηρίζουν την ανάπτυξη του εγκεφάλου και της όρασης του παιδιού και παράλληλα μειώνουν τον κίνδυνο πρόωρου τοκετού. Εξαιρετικές πηγές ωμέγα‑3 είναι τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, η ρέγγα και οι σαρδέλες. Αν δεν τρώτε ψάρια, μπορείτε να επιλέξετε ιχθυέλαια ή φυτικές εκδοχές, όπως λιναρόσπορο ή σπόρους chia.
III. Διατροφή ανά τρίμηνο πιο αναλυτικά
Πρώτο τρίμηνο – αντιμετώπιση ναυτίας και κούρασης
Στο πρώτο τρίμηνο πολλές γυναίκες βιώνουν ναυτία και κούραση. Συνιστώνται μικρά αλλά συχνά γεύματα, ένταξη τσαγιού με τζίντζερ για τη ναυτία και περιορισμός των βαριών, λιπαρών φαγητών.
Δεύτερο τρίμηνο – ανάπτυξη του μωρού και επάρκεια θρεπτικών συστατικών
Στο δεύτερο τρίμηνο χρειάζεται να αυξηθεί η πρόσληψη ποιοτικών θρεπτικών συστατικών, ειδικά πρωτεϊνών και σιδήρου. Σε αυτή την περίοδο δώστε έξτρα προσοχή στη διατροφή σας.
Τρίτο τρίμηνο – αντιμετώπιση καούρας και προετοιμασία για τον τοκετό
Στο τρίτο τρίμηνο βοηθούν στην καούρα τα μικρά και συχνά γεύματα, ο περιορισμός των λιπαρών και πικάντικων τροφών και η αύξηση των φυτικών ινών στη διατροφή. Συνιστάται επίσης μια ειδική «προγεννητική» διατροφή πλούσια σε λαχανικά και φυτικές ίνες.
Δώστε προσοχή στη διατροφή σας, φροντίστε για επαρκείς βιταμίνες και αποφύγετε τα τρόφιμα υψηλού κινδύνου.